Čo je svalovica?
Svalovica, v medicínskom žargóne známa aj ako svalová horúčka, je zdravotný stav charakterizovaný bolesťou svalov, horúčkou, slabosťou. Tento stav je dôsledkom nadmernej fyzickej aktivity, ktorá spôsobí mikrotrhlinky vo svalovom tkanive. Tieto trhlinky potom spustia zápalovú reakciu, čo vedie k bolesti a iným spomínaným príznakom. Často môžeme mať zvýšenú teplotu len lokálne na danej svalovej partii. Na tej, kde máme svalovicu. Je to úplne bežné a netreba sa toho obávať.
V tomto článku sa nebudem zaoberať presnými biochemickými procesmi vzniku svalovice. Ani tým, či je dobré ju mať alebo či po nej rastú svaly. Keďže ja som so svalovicou starý známy a koketujeme spolu už niekoľko rokov, naučili sme sa spolu postupne vychádzať tak aby ma neovplyvňovala v ďalšom tréningu.
Ako minimalizovať svalovicu
Aktívna regenerácia
Ako najdôležitejšiu informáciu k téme svalovica považujem slovné spojenie „aktívna regenerácia“. To znamená, že keď si po nejakom výkone alebo tréningu rozbitý a máš silnú svalovicu, kedy máš napríklad aj spomínaný problém so sadaním a vstávaním, tak to musíš doslova rozhýbať. Pasívnym oddychom, nič nerobením, ležaním v posteli a na gauči svojmu telu pri obnove svalových vláken a ústupe svalovice vôbec nepomáhaš. Zapamätaj si, že telo sa najlepšie regeneruje aktívne. Teda ďalším pohybom, ktorý nazývame „aktívna regenerácia“.
Ubolené svalové partie treba znova prekrviť. K tomu nám postačí úplne ľahučký tréning na nízkych tepoch. Ja to robím pravidelne v zóne 1. Často sa pri aktívnej regenerácii odporúča použiť úplne iný pohyb ako ten, ktorý nám svalovicu spôsobil. Napríklad k svalovici z behu je super prekrútiť nohy na bajku, cyklotrenažéri alebo eliptickom. Ja sám nedám na eliptický dopustiť. Ale veľmi efektívny vie byť aj ľahučký klus z nohy a nohu.
Prekrvením postihnutých svalov bez vyššej záťaže dosiahneme hneď 2 dôležíté veci, ktoré nám pomáhajú zbaviť sa svalovice čo najskôr.
- Je odplavenie nahromadeného metabolického odpadu, ktorý vznikol pri nadmernej záťaži a tesne po nej. Jednoducho sa svalové vlákna prečistia.
- Spolu s krvou prídu do unavených a rozbitých svalov aj všetky dôležité výživné a stavebné látky aby sa mikrotrhlinky čo najskôr zregenerovali a zápal vo svaloch následne ustúpil.
Automasáž
Automasáž je masáž, kedy sa pomocou rôznych prípravkov dokážeme masírovať sami. Ja používam klasický masážny valec a tenisovú loptičku.
Masáž pomocou masážneho valca, často označovaná ako myofasciálna sebamasáž, je metóda, ktorá sa rýchlo stáva populárnou nie len medzi atlétmi, ale aj medzi osobami so svalovými napätiami alebo chronickými bolesťami. Tento valec, často vyrobený z penového materiálu alebo gumy. Je efektívnym riešením pre individuálne cielenie na zatuhnuté alebo bolestivé svalové oblasti. Tým sa podporuje lepšia flexibilita a uvoľnenie svalového napätia.
Rôzne typy týchto valcov na masáž sú navrhnuté s rôznymi povrchovými štruktúrami a tuhosťami, aby vyhovovali rôznym potrebám masáže. Mnohí odborníci radia, aby sa valce používali ako súčasť post-cvičebnej regeneračnej rutiny, alebo ako prostriedok na redukciu symptómov svalovice.
V podstate masáž valcom funguje tak, že sa aplikuje tlak na špecifické svalové oblasti, čo vedie k uvoľneniu svalových uzlov a zlepšeniu cirkulácie. To prispieva k skoršej obnove svalov, zníženiu bolesti a vylepšeniu celkovej pohyblivosti. Na youtube je obrovské množstvo videí s názornými ukážkami pre konkrétne svalové partie.
Sauna
Využívanie sauny ako súčasti wellness rituálov sa stáva stále populárnejším, a to nielen kvôli pocitu relaxácie, ale aj pre jej výhody pri liečbe svalovice. Teplé prostredie sauny funguje ako termoterapia, ktorá môže pomôcť pri uvoľnení stuhnutých svalov a zlepšení krvného obehu v postihnutých oblastiach.
Niektoré štúdie naznačujú, že pravidelné návštevy sauny môžu znižovať intenzitu svalovej horúčky, tým, že podporujú rýchlejšiu regeneráciu svalového tkaniva. Teplota v saune totiž rozširuje krvné cievy, čo umožňuje efektívnejší transport kyslíka a živín k svalom. Tento proces môže byť nápomocný pri zmiernení príznakov svalovice, ako sú napätie a bolesť.
Následné schladenie v ľadovom kúpeli zas cievy vo svaloch sťahuje. Striedaním pobytu v horúcej saune a ľadovom bazéne doslova „vypumpujeme“ odpadové látky zo svalov von.
Ľadový kúpeľ
Používanie ľadových kúpeľov ako metódy na liečbu svalovice či svalových bolestí je v oblasti športovej medicíny stále predmetom diskusie. Ľadové kúpele, známe aj ako otužovanie, môžu poskytnúť okamžitú úľavu od svalovej horúčky tým, že spomaľujú metabolické procesy v svalovom tkanive a redukujú vnútrosvalové opuchy.
Mechanizmus tejto metódy je založený na vystavení tela nízkym teplotám, čo vedie k okamžitému zúženiu krvných ciev. Tým sa potláča zápal a minimalizuje bolesť v svaloch. Zároveň sa po opätovnom zahriatí tela podporuje nával krvi do postihnutých svalov, čo môže podporovať rýchlejšiu regeneráciu.
Avšak je dôležité spomenúť, že kým niektorí odborníci považujú ľadové kúpele za efektívne, iní sú skeptickí. Ja som ten typ čo si všetko musí vyskúšať na vlastnej koži. Ľadové kúpele alebo studené sprchy používam denne a subjektívne mám pocit, že mi so svalovicou pomáhajú naozaj veľmi efektívne. Keď sa pozrieš aj na svetovú športovú elitu tak zistíš, že aj oni používajú ľadové kúpele pre urýchlenie regenerácie aby mohli čo najskôr zas naplno trénovať.
Terapia červeným svetlom
V kontexte moderných terapeutických metód na rýchlejšiu regeneráciu a svalové či kĺbne problémy sa čoraz viac do popredia dostáva terapia červeným svetlom. Tento druh fototerapie využíva červené a infračervené svetelné vlny na stimuláciu celulárnych procesov a zlepšenie prekrvenia v cieľových oblastiach. Červené svetlo dokáže preniknúť hlboko do svalového tkaniva, kde môže podporovať rýchlejšiu regeneráciu a zmiernenie bolesti.
Jedným z hlavných mechanizmov, cez ktoré terapia červeným svetlom pôsobí, je stimulácia mitochondrií, energetických centier buniek. To môže viesť k vyššej produkcii ATP (adenozíntrifosfátu), ktorý je kľúčovým molekulárnym zdrojom energie pre bunky. Tým pádom podporuje rýchlejšiu obnovu poškodených svalov a zmiernenie symptómov svalovice.
Sám som si takéto červené svetlo zaobstaral a aktívne používam na najviac unavené svalové partie. Okrem toho sa však tiež „osvecujem“ aj na torzo. Červené svetlo má extrémne veľa iných zdravotných benefitov, ktoré tiež podporujú rýchlejšiu regeneráciu.
Športová masáž
V oblasti regenerácie a liečby svalových problémov, ako je svalovica, existuje niekoľko terapeutických metód. Medzi nimi športová masáž a bankovanie predstavujú zaujímavé možnosti. Športová masáž je zameraná na konkrétne svalové skupiny a je navrhnutá tak, aby zlepšila prekrvenie, uvoľnila napäté svalové vlákna a podporila rýchlejšiu regeneráciu.
Bankovanie, často spojené s tradičnou čínskou medicínou, je metóda, pri ktorej sa na povrch kože umiestnia malé nádoby, vytvára sa v nich podtlak a následne sa koža čiastočne vťahuje dovnútra. Tento proces má stimulovať krvný obeh a pomáhať pri rozpúšťaní svalových uzlov. Niektorí terapeuti bankovanie kombinujú so športovou masážou pre komplexnejšiu liečbu.
Určite každé telo na banky môže reagovať inak. Ja na bankovanie chodím pravidelne a moje telo na ne reaguje fantasticky. Myslím, že za vyskúšanie to určite stojí!
Regeneračné balzamy
Ja sám balzamy využívam naozaj aktívne. Už niekoľko rokov je môj jasný favorit STRONG POWER. Aktuálne najčastejšie používam BEAR POWER.
Ošetrujúca emulzia s prírodnými zložkami je precízne sformulovaná na poskytnutie okamžitej úľavy po fyzickom výkone alebo športe. Taktiež je efektívna v liečbe pohybového systému a podliatin.
Zmes prírodných olejov a výťažkov z levandule, tymianu, rozmarínu a zázvoru poskytuje antiseptické a relaxačné benefity na napäté svalstvo. Tento komplex je obohatený o metylsalicylát, ktorý je schválený a je chemickou variantou kyseliny acetylsalicylovej, známej ako aspirín.
Prídavky mentolu a kafrového oleja pomáhajú zlepšiť krvný obeh v unavených partiách tela, zatiaľ čo vytvárajú príjemný efekt chladenia a zahrievania. V spojení s výťažkami z gaštana a kostihoja, arnikovým extraktom a esenciálnymi olejmi škorice a eukalyptu, tieto zložky spoločne bojujú proti svalovej únave a zlepšujú cirkuláciu krvi.
Strečing
Strečing, je často podceňovaným a zanedbávaným prvkom pri liečbe svalovice. Pravidelné vykonávanie môže výrazne pomôcť nielen pri prevencii svalových bolestí, ale aj pri ich aktívnom zmiernení. Strečing funguje na princípe postupného natiahnutia svalov, čím sa zvyšuje ich flexibilita a zlepšuje prekrvenie, a tým sa zrýchľuje aj regenerácia..
Použitie strečingu ako metódy na zmiernenie svalovice sa zakladá na myšlienke, že kontrolované natiahnutie svalov môže pomôcť uvoľniť svalové napätie a zvýšiť krvný obeh v postihnutých oblastiach. Je to tiež skvelá metóda na zlepšenie flexibility, čo môže byť preventívnym opatrením proti budúcim svalovým problémom.
Je však dôležité, aby si vedel, kedy a ako strečovat. Strečing nemusí byť vždy vhodný hneď po výkone, ktorý spôsobil svalovicu, a môže byť kontraproduktívny, ak nie je správne vykonávaný. Preto je dobré konzultovať s odborníkom na fyzioterapiu alebo športovým lekárom, ktorý Ti môže navrhnúť správny strečingový program prispôsobený Tvojím potrebám.
Všetky spomínane metódy majú 1 spoločné. A to je, že ak nebudeme mať dobre vychytané základy ako je strava, spánok a stres, tak z nich nevyťažíme maximum.
