Kondícia ako celok sa skladá zo 4 častí.
1. Rýchly beh a šprint: Udržiavaj dynamiku
Bežecký tréning nie je iba o vytrvalosti, ale zahŕňa aj rýchlejšie intervaly a šprinty, ktoré podporujú rozvoj rýchlostných schopností. Straty v tejto oblasti môžu nastať po pár dňoch nečinnosti. O túto schopnosť prichádzame ako o prvú. Aby sme stratu minimalizovali, odporúča sa udržiavať aspoň miernu aktivitu počas prestávky ak je to možné. Stačí 1-2 x do týždňa ku klusu pridať pár dynamických roviniek na koniec tréningu.
2. Svalová sila: Strategické posilňovanie
S behom súvisí mnoho svalových skupín a udržiavanie svalovej hmoty a svalovej sily môže byť kritické pre efektivitu pohybu. Strata svalovej sily sa môže začať po týždni a postupne narastať v priebehu niekoľkých týždňov. Venuj pozornosť svalovému posilňovaniu počas prestávky. Sústreď sa na cvičenia, ktoré zapájajú rôzne svalové skupiny, aby si udržali celkovú svalovú rovnováhu. Ak niesi zranený a situácia to dovoľuje, samozrejme je potrebné cvičiť aj nohy.
3. Anaeróbna kapacita
Anaeróbna kapacita nasleduje ako tretia v poradí, pričom je charakterizovaná vykonávaním šprintov a rýchlych behov nad optimálnymi kyslíkovými schopnosťami. Tento prístup vytvára určitý deficit kyslíka v dôsledku intenzívneho úsilia počas behu.
Anaeróbny prah pre bežca predstavuje kritický bod, ktorým sa snaží posúvať a zvyšovať celkovú fyzickú kondíciu a úroveň behu. Strata fyzickej kondície a pokles anaeróbneho prahu sú pre športovo zameraného bežca nežiaduce scenáre.
Proces znižovania úrovne anaeróbneho prahu bežca sa približne zhoduje s časovým rámcom straty svalovej hmoty. Všeobecne platí, že približne po mesiaci od posledného tréningu môže bežec začať pociťovať úplnú stratu odolnosti v anaeróbnom prahu, a pri jeho obnove bude potrebné začať od nuly. Vrátenie sa na pôvodnú úroveň je ale oveľa rýchlejšie ako pri dosahovaní nového „anaeróbneho maxima“ po prvý krát.
4. Aeróbna vytrvalosť
Poslednou súčasťou fyzickej kondície, ktorá sa vytráca, je aeróbna vytrvalosť, teda schopnosť vykonávať fyzickú aktivitu pri dostatku kyslíka. Je to celkom pozoruhodná situácia, pretože táto schopnosť najrýchlejšie narastá a najpomalšie klesá.
Odborníci odhadujú, že po približne 5 týždňoch, čo predstavuje približne 35-40 dní, bude tvoja aeróbna vytrvalosť na Tvojej základnej úrovni. Táto informácia poskytuje zaujímavý pohľad na to, ako dlho trvá, kým sa táto schopnosť začne postupne strácať a aký je časový rámec, v ktorom môžeme očakávať obnovu tejto schopnosti.
Psychologický aspekt a motivácia: Stabilizuj mentálnu pohodu
Strata motivácie a psychického pohodlia môže tvoj návrat k behu spraviť náročným. Udržuj si psychickú pohodu prostredníctvom rôznorodých alternatívnych aktivít, ktoré Ťa motivujú a osviežujú počas prestávky. Zapoj sa do rôznych športových hier alebo skupinových cvičení pre sociálnu interakciu a podporu. Toto platí najmä vtedy ak si na „nútenej“ prestávke kvôli zraneniu. Nájdi si športovú aktivitu, ktorú je možné vykonávať aj so zranením s ktorým sa práve pasuješ.
Doplnenie informácií o udržiavaní a obnove kondície
Nutričný režim
Dôležitým aspektom udržiavania a obnovy kondície je aj správny nutričný režim. Venuj pozornosť vyváženej strave, ktorá poskytuje potrebné živiny pre regeneráciu svalov a udržanie energie. Najdôležitejšie je počas prestávky neopustiť sa v jedle. Najhoršie čo môžeme spraviť je začať jesť kopec nezdravých vecí a nedajbože nabrať nejaké kilá.
Alternatívne formy cvičenia: Diverzifikuj tréning
Prestávka od behu neznamená nečinnosť. Experimentuj s inými formami cvičenia, ako je plávanie, jóga alebo tréning s vlastnou váhou. Tieto aktivity nielen udržiavajú celkovú fyzickú kondíciu, ale tiež pridávajú do tréningového plánu zábavu a nové výzvy.
Flexibilita a mobilita
Flexibilita a mobilita sú rozhodujúce pre beh a ich udržiavanie môže minimalizovať riziko zranení. Sám zo skúsenosti viem, že nieje ideálnejší čas začať venovať sa svojej flexibilite a sile kĺbov ako počas zranenia. Začleň do svojho tréningového plánu cvičenia na zlepšenie flexibility a mobility, ako sú joga alebo cvičenie mobility spodnej časti tela.
Regeneračné metódy: Staraj sa o svoje telo
Dopraj svojmu telu regeneráciu prostredníctvom masáží, kompresného oblečenia a techník mentálnej relaxácie. Tieto regeneračné metódy môžu podporiť uvoľňovanie svalovej napätosti a zlepšiť celkovú regeneráciu tela.
Monitorovanie svojho pokroku: Technologická podpora
Využívaj moderné technologické pomôcky, ako sú napr športové hodinky alebo mobilné aplikácie, na monitorovanie fyzickej aktivity a pokroku. Tieto nástroje Ti umožnia sledovať kroky, spálené kalórie, kvalitu spánku a HRV čo je kľúčový aspekt správne nastavenej regenerácie.
Zmeny životného štýlu: Optimalizuj svoj celkový životný štýl
Prestávka od behu môže byť ideálnou príležitosťou na preskúmanie a prípadné zmeny životného štýlu. Skontroluj ako spánok, stres a každodenné návyky ovplyvňujú tvoj výkon. Prípadne optimalizuj tieto faktory na podporu behu a celkovej kondície.
Záver:
Strata fyzickej kondície počas prestávky od behu môže byť výzvou, ale s komplexným prístupom a konzistentným tréningom môžete minimalizovať účinky nečinnosti a vrátiť sa k bežeckému tréningu s obnoveným elánom. Dúfam, že tento článok Ti poskytol nový pohľad na to ako sa popasovať s prestávkou od behu.
Na koniec ešte chcem spomenúť moje obľúbené oblečenie na beh od XTECHu. Táto Talianska značka je známa unikátnymi materiálmi, ktoré pri výrobe používa, aby nám pri športe zabezpečila čo najväčší komfort.
Moje momentálne najobľúbenejšie tričko je SPIRIT. Je to nástupca jedného z najobľúbenejších tričiek od Xtechu - trička EXAGON. Toto tričko je s krátkym rukávom a výrobcom je určené do intervalu teplôt od -5°C do +25°C. Na tomto športovom tričku sú skvelo riešené odvetrávacie zóny. 3 úzke zóny sú na hrudi a po 3 zóny sú na ramenách. Zóny sú prispôsobené k ešte rýchlejšiemu odvodu potu na povrch trička presne tam, kde je to najviac potrebné. Jedná sa o jedno z mojich najobľúbenejších tričiek. Už ho derem druhý rok :)
A úplný highlight sú pre mňa bežecké kraťasy BOLT. Výrobcom určené na nosenie v intervale teplôt od 0 °C do +30°C. Kraťasy BOLT sú bez švov na stehnách, s odstupňovanou kompresiou 3D. Mám ich fakt mega rád z jedného extrémne pragmatického dôvodu. A to je ten, že toto sú fakt jediné obtiahnuté kraťasy, ktoré ako oblečiem, tak držia. Nemusím ich nikdy počas tréningu nijak korigovať a naprávať. Navyše sú doslova ako druhá koža. Ani o nich neviem.
